Ab wann kann ich wieder Sport machen nach der Schwangerschaft?

Du bist frisch gebackene Mama und fragst dich, wann du wieder mit dem Sport anfangen kannst? Wann startet man nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik? Und woher weiß man, ob sich die Beckenbodenmuskulatur erholt hat und die Bauchmuskulatur wieder trainiert werden kann? Kann man mit zu frühem Training auch Schaden anrichten? Du siehst, du solltest doch einiges beachten und wir beantworten dir deine Fragen.

Wann fange ich nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik an und was bewirkt sie?

Dein Körper hat in den vergangenen 9 Monaten Außergewöhnliches geleistet. Es heißt, dass der Körper dann auch gut 9 Monate benötigt, um sich zu regenerieren. Dein Beckenboden hat lange viel Gewicht getragen und wurde während der Geburt extrem gedehnt. Das geht an deinem Körper nicht spurlos vorüber und du solltest ihm Zeit geben und ihn in dieser Phase sanft unterstützen. Deine geraden, vorderen Bauchmuskeln haben sich in der Schwangerschaft verschoben und Platz für den Babybauch gemacht. Auch deine Muskulatur muss erst einmal wieder „an Ort und Stelle“ rücken. 

Deine Hebamme oder dein Gynäkologe gibt für Rückbildungsgymnastik nach der 2. Nachsorgeuntersuchung grünes Licht (6 bis 8 Wochen nach der Geburt), wenn alle Befunde unauffällig sind. Vorab kannst du bereits leichte Wochenbettgymnastik durchführen. 

Das Ziel der Rückbildungsgymnastik ist es, deinen Körper nach der Geburt wieder in Form zu bringen, etwas zu straffen. Dies soll unter anderem verhindern, dass du später unter einer Gebärmuttersenkung leidest, die eventuell mit einer Inkontinenz einhergeht. Die Gymnastik stärkt deinen Beckenboden, deinen Rücken und Bauch. Spazierengehen, Schwimmen (wenn der Wochenfluss vorüber ist), Walken und Radfahren kannst du ebenfalls.

Ab wann kann ich nach der Schwangerschaft wieder Sport machen?

Vorab: Sport steigert dein Wohlgefühl und hält dich fit und das ist großartig. Nach einer Geburt sollten starker Muskelaufbau und extreme Leistungssteigerungen erst einmal zweitrangig sein. Beginne langsam, ca. 2 Monate nach der Geburt. Übertreibe nicht und achte gut darauf, dass du dich nicht überforderst.

Welcher Sport eignet sich nach einer Geburt?

Nach der Schwangerschaft haben sich deine vorderen, geraden Bauchmuskeln zur Seite verschoben, diesen, nach einer Schwangerschaft völlig normalen Zustand, nennt man Rektusdiastase. Wie weiter oben bereits beschrieben, muss sich auch dein Beckenboden von der Schwangerschaft und Geburt regenerieren. Sportarten, bei denen viel Druck, viel Gewicht oder Springen erforderlich ist, solltest du erst einmal vermeiden.

Es ist überaus wichtig, dass dein Gynäkologe dir bestätigt, dass der Spalt zwischen deinen Muskeln sich wieder geschlossen hat. Wie lange das dauert, ist ganz unterschiedlich. Bei einigen Frauen schließt sich der entstandene Spalt bereits nach 6 bis 8 Wochen, bei anderen kann der Prozess aber auch 1 Jahr benötigen.

Hat sich die Rektusdiastase gelegt, kannst du auch wieder gezielt deine Bauchmuskulatur trainieren. Achte darauf, softe Sportarten auszuwählen. Praktiziere Pilates, mache leichtes Krafttraining oder gehe schwimmen.

Kann ich mit zu frühem oder dem falschen Sport Schaden anrichten?

Was geschieht, wenn du zu früh mit dem Sport beginnst oder zu hart trainierst? Belastest du deinen Beckenboden oder deine Bauchmuskulatur zu früh, kannst du deinem Körper dauerhaft schaden. Durch eine zu hohe Belastung läufst du Gefahr, dass dein Beckenboden sich nicht regeneriert, sondern, im Gegenteil, noch weiter absinkt. Dein Beckenboden ist dann nicht mehr in der Lage, genügend Stützkraft zu bieten. Deine Gebärmutter drückt auf die Blase, was zu einer Harninkontinenz führen kann.

Startest du mit einer Rektusdiastase zu früh mit einem nicht geeigneten Training, schließen sich die Muskeln eventuell nicht mehr zusammen. Deine Körpermitte ist dann instabil. Du könntest unter Rückenschmerzen leiden.

Sport mit Baby

Als frisch gebackene Mama hast du heutzutage eine breite Auswahl an Sportmöglichkeiten. Viele Fitness-Studios bieten eine Baby- und Kinderbetreuung an, während die Mutter Sport treibt. Möchtest du dein Baby in den Sport einbinden und gemeinsame Zeit mit ihm verbringen? Dann gibt es viele tolle Mutter-Baby-Kurse vom Babyschwimmen, über Walkinggruppen bis hin zu perfekt zugeschnittenen Kursen für Mutter-Kind-Sport im Studio.

Gib dir Zeit

Sei nicht ungeduldig mit dir. Forciere nichts. Nach der Schwangerschaft geht es darum, deinen Wohlfühlbody und nicht einen gestählten Afterbabybody zu erhalten. Gib deinem Körper unbedingt die Zeit, die er benötigt. Horche beim Workout gut in dich hinein und höre sofort auf, wenn sich etwas für dich nicht gut anfühlt.