Schwangerschaftskilos: Entspannt trotz Gewichtszunahme

1. Wie viel Gewichtszunahme ist „normal“?

Während der Schwangerschaft nimmt eine Frau „typischerweise“ zwischen 10 und 16 Kilo zu – doch jede Frau ist einzigartig; deshalb ist es schwierig, sich allein an solchen Durchschnittswerten zu orientieren. Die Richtwerte können nur eine grobe Orientierung sein, da individuelle Faktoren wie genetische Veranlagung, Gesundheitszustand und Lebensstil entscheidend sind.

Dein Startgewicht spielt jedoch eine wichtige Rolle; es kann beeinflussen, ob du mehr oder weniger zunimmst, und gibt Hinweise auf mögliche Herausforderungen während der Schwangerschaft. Einige starten vielleicht mit zu viel Gewicht in die Schwangerschaft, andere sind zu Beginn gertenschlank, leiden aber unter Heißhungerattacken, sodass sie zum Schluss entschieden mehr auf die Waage bringen und die nächste sorgt sich, weil sie unter Übelkeit und Erbrechen leidet und sogar abgenommen hat. Welche Gewichtszunahme „normal“ ist, lässt sich also nicht so einfach definieren.

Wichtig ist, dass du dich regelmäßig von deiner Frauenärztin oder deiner Hebamme begleiten lässt, um sicherzustellen, dass sowohl du als auch dein Baby gesund bleiben. Die Fachkräfte können dir nicht nur helfen, einen guten Gewichtsverlauf während der Schwangerschaft zu gewährleisten, sondern auch individuelle Empfehlungen geben, die auf deine spezifischen Bedürfnisse abgestimmt sind.

2. Gewichtsverlauf in der Schwangerschaft

Viele werdende Mamas warten sehnsüchtig darauf, dass der Babybauch endlich sichtbar wird. Doch im ersten Triminon, also im ersten Drittel der Schwangerschaft, tut sich oft noch wenig auf der Waage – und das ist völlig normal. In dieser Anfangsphase konzentrieren sich die körperlichen Veränderungen vor allem auf die hormonelle Umstellung des Körpers und die Anpassung des Stoffwechsels. Das bedeutet nicht, dass das Baby nicht wächst; vielmehr legt das Kind in dieser Zeit die Grundlagen für seine weitere Entwicklung.

Erst ab dem zweiten Triminon nehmen die meisten Frauen kontinuierlich zu, da dann das Wachstum von Fötus und Gebärmutter deutlicher wird. Die Zunahme der Schwangerschaftskilo kann in diesem Zeitraum unterschiedlich verlaufen, da jede Frau und jede Schwangerschaft einzigartig sind.

Falls dein Gewicht sprunghaft ansteigt oder stagniert, wird dein Arzt dies im Blick behalten. Vertraue darauf, dass dein Körper die Schwangerschaft auf seine ganz eigene Weise meistert.

3. Oh je, der Heißhunger!

Heißhunger gehört für manche Frauen zur Schwangerschaft dazu – und ja, manchmal kann er ganz schön herausfordernd sein. Plötzlich gelüstet es dich nach bestimmten Lebensmitteln – besonders meist nach Süßem oder Fettigem und das geht leider aufs Gewicht. Was tun, in der Situation? Das Wichtigste ist: Hör auf deinen Körper, der gerade eine Energiezufuhr benötigt, aber bleib achtsam.
Nimm dir in einem ruhigen Moment einmal Zeit, um zu überlegen: Gibt es gesündere Alternativen, die meinen Heißhunger stillen könnten, und was würde mir dann schmecken?
Wenn du zu Obst oder Nüssen greifst, anstatt die halbe Schokoladentafel zu futtern, tust du dir und deinem Baby etwas Gutes. Es ist hilfreich, wenn du gesunde Alternativen griffbereit zu Hause oder unterwegs dabei hast.
Oft vergeht der heiße Appetit übrigens genauso schnell, wie er gekommen ist und dann bist du vermutlich froh, wenn du keine Süßigkeiten, Kekse oder Speiseeis in rauen Mengen geschlemmt hast.

4. Balance finden: Gesunde Lebensmittel und kleine Genüsse

Essen bedeutet nicht nur Nährstoffzufuhr, sondern ist auch ein Seelentröster und Wohlfühlgeber. Statt dir also strenge Essregeln aufzuerlegen, frage dich, was dein Körper wirklich braucht und was dir gut bekommt. Indem du dein Essverhalten auf Wohlbefinden und Genuss ausrichtest, förderst du deine körperliche und emotionale Gesundheit gleichermaßen und bereitest dich bestmöglich auf die bevorstehende Geburt vor.

Vergiss den Spruch „Du musst jetzt für zwei essen“. Nicht die Menge ist entscheidend, sondern dass die Lebensmittel ausgewogen, nahrhaft und möglichst naturbelassen sind. Auch Fertiggerichte dürfen mal sein, sollten aber eher die Ausnahme bleiben – selbst etwas Leckeres zu kochen ist in jedem Fall die gesündere Ernährung, zumal du dabei die Zufuhr von Fett und Zucker bewusst steuern kannst. Und mal ein Stück Schokolade, eine Portion Pommes? – alles fein, solange es in Maßen bleibt; genieße es ohne schlechtes Gewissen.

Von einer Diät während der Schwangerschaft wird übrigens dringend abgeraten, denn schwanger sein ist für deinen Körper ein Kraftakt, für den er ausreichend mit den richtigen Nährstoffen versorgt sein muss. Wenn du in der Schwangerschaft auf dich achtgibst und nicht jeder Heißhungerattacke unterliegst, hast wir gute Chancen, eine gesunde Schwangerschaft ohne eine zu große Gewichtszunahme zu erleben.

5. Fit und gesund mit Sport in der Schwangerschaft

Eine moderate körperliche Aktivität stärkt nicht nur deinen Körper, sondern wirkt sich auch positiv auf deine Stimmung aus, indem sie Stress reduziert und Wohlbefinden fördert. Egal ob Yoga, Schwimmen oder ausgedehnte Spaziergänge – finde eine Bewegungsform, die dir Freude bereitet und bei der du dich wohlfühlst. Sport macht den Kopf frei und die Zeit ist für dich echte Quality Time. Überlege dir, auf welche Sportart du Lust hast und besprich dies kurz mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin.

Auch wenn du vor der Schwangerschaft vielleicht kein großer Sportfan warst, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um jetzt mit sanften Übungen zu beginnen. Selbst ein leichter Einstieg in die körperliche Aktivität kann dir Energie geben und dir helfen, deine Muskeln und Sehnen zu stärken. Indem du so für ein besseres Körpergefühl sorgst, wirkst du zugleich dem Aufbau überflüssiger Kilo entgegen.

Tipp:
Es gibt speziell konzipierte Schwangerschaftskurse, die auf die Bedürfnisse werdender Mütter abgestimmt sind – sie bieten nicht nur eine wertvolle Bewegungsoption, sondern auch eine Plattform für den Austausch mit anderen Schwangeren, was sehr motivierend und unterstützend sein kann.

6. After-Baby-Body? Druck raus!

Der Hype um den perfekten After-Baby-Body setzt viele frischgebackene Mütter unter Druck. Lass dich davon nicht anstecken! Denn die Zeit nach der Geburt ist kein Wettlauf, bei dem es darum geht, in möglichst kurzer Zeit viel abzunehmen. Dein Körper hat mit Schwangerschaft und Geburt Großartiges geleistet – gib ihm die Zeit, die er braucht, um sich zu regenerieren. Wenn du dich nach der Geburt weiter gesund und ausgewogen ernährst, purzeln die Kilos ganz von alleine. Bei der einen schneller, bei der anderen langsamer. Na und?

Wenn du dich bereit fühlst, kannst du mit sanfter Rückbildungsgymnastik beginnen, die speziell darauf ausgerichtet ist, deinen Körper nach der Geburt zu stärken. Das ist nicht nur wichtig für deine körperliche Gesundheit, sondern gibt dir auch die Möglichkeit, langsam wieder ein Gefühl für körperliche Aktivitäten zu entwickeln. Später kannst du weitere sportliche Aktionen einbauen – immer in deinem Tempo und ohne Druck.

Die Zeit nach der Geburt ist magisch und das Wochenbett für dich, dein Baby, deine kleine Familie unendlich wichtig. Diese Zeit geht schnell vorüber – nutze sie deshalb bewusst und Haushalte mit deinen Kräften. Vielleicht kannst öfter mal schöne Spaziergänge mit deinem Baby machen oder dir bewusst Zeit nehmen, einfach dein Kind im Arm zu halten, es zu betrachten und leise mit ihm zu sprechen – ohne Handy nebenbei, ohne andere Menschen, die um euch herumwuseln, nur ihr zwei.