Sport in der Schwangerschaft: Tipps für werdende Mütter

In der Schwangerschaft wächst ein bezauberndes neues Leben in dir heran und natürlich möchtest du in dieser besonderen Zeit gut und achtsam für deinen Körper sorgen. Dazu gehören regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, eine ausgewogene Ernährung, ein möglichst stressfreier Alltag – und auch körperliche Bewegung. Doch ist Sport in der Schwangerschaft überhaupt erlaubt und sinnvoll und worauf solltest du achten? Hier findest du alle wichtigen Antworten:

Dürfen Schwangere Sport treiben?

Sport in der Schwangerschaft ist ausdrücklich erwünscht, denn regelmäßige Bewegung tut dir und deinem Baby gut. Wieviel du trainieren kannst, hängt von deiner Fitness ab und von deinem Wohlbefinden.

Untrainierten Schwangeren empfiehlt der Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft der Sporthochschule Köln behutsam zu starten und höchstens dreimal in der Woche für mindestens eine halbe Stunde moderat sportlich aktiv zu sein. Dieser Trainingsumfang hat nachweislich einen positiven Einfluss auf den Verlauf von Schwangerschaft und Geburt. Sanfte Sportarten wie Tai Chi, QiGong oder ruhige Wassergymnastik für Schwangere sind ein prima Einstieg, um in Bewegung zu kommen.

Für gut trainierte Frauen gilt laut Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft sportliche Aktivität bis zu siebenmal in der Woche für je 60 Minuten als sicher. Entscheidend ist aber immer – im wahren Wortsinn – dein Bauchgefühl: Sei so aktiv, wie es sich wirklich gut anfühlt und dir Freude macht.

Wann gilt in der Schwangerschaft ein Trainingsverbot?

Hast du bestimmte gesundheitliche Probleme wie Blutungen oder vorzeitige Wehen oder ist es eine Mehrlingsschwangerschaft? Machst du gerade eine Infektionskrankheit durch? In diesen Fällen ist Sport erst einmal nicht angezeigt.

Halte Rücksprache mit deiner Frauenärztin oder deiner Hebamme, welchen Aktivitäten du unter Umständen risikofrei praktizieren kannst. Vielleicht sind es ruhige Spaziergänge, sanftes Schwangeren-Yoga oder das Erlernen von Entspannungstechniken.

Welche Vorteile haben sportliche Aktivitäten in der Schwangerschaft?

Das Aktiv-Sein hat eine Menge positiver Effekte für den Verlauf deiner Schwangerschaft, die Gesundheit deines Babys und die Geburt:

Regelmäßiger Sport

• beugt vielen Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Kreislauf-Problemen, Rückenbeschwerden und Wassereinlagerungen vor oder hilft sie zu lindern
• mindert das Auftreten von Schwangerschaftsdiabetes und depressive Verstimmungen
• verbessert die Durchblutung, die Sauerstoffversorgung und den Stoffwechsel, all das ist förderlich für die gesunde Entwicklung deines Babys
• unterstützt dich dabei, einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft vorzubeugen
• hilft dir, leichter einzuschlafen und dich besser zu entspannen
• setzt Glückshormone frei und sorgt für mentale Ausgeglichenheit
• sorgt für ein gute Körperwahrnehmung
• kann den Geburtsverlauf erleichtern und verkürzen
• senkt das Risiko für eine Frühgeburt
• lässt dich nach der Geburt schneller wieder fit sein

Haben es sportliche Frauen bei der Geburt leichter?

Beobachtungen haben gezeigt, dass Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, den Wehenschmerz als weniger intensiv empfinden. Sie benötigen seltener einen Dammschnitt, es gibt weniger Komplikationen unter der Geburt. Durch die bessere Körperwahrnehmung bewältigen sportliche Frauen die Geburt leichter und regenerieren sich schneller im Wochenbett.

Studien belegen, dass regelmäßiges, moderates Training den Geburtsverlauf um bis zu eine Stunde verkürzen kann. Als einflussreich haben sich Ausdauer, leichter Muskelaufbau, Dehnungsvermögen, Beckenbodentraining und Entspannungsfähigkeit der Schwangeren erwiesen.

Welche Sportarten eignen sich für Schwangere, welche nicht?

Wichtig ist natürlich dein Gesundheitszustand an sich; besprich also in jedem Fall zuerst mit deiner Frauenärztin, ob und welcher Sport für dich geeignet ist. Allgemein wird empfohlen, auf einem mäßigen Belastungsniveau zu trainieren. Das bedeutet, deinen Körper etwas mehr zu belasten als es bei einem ruhigen Spaziergang der Fall wäre. Wenn du dich fit fühlst, kannst du während der ganzen Schwangerschaft bis hin zur Geburt moderat trainieren, sofern es keine ärztlichen Einwände gibt. Entscheidend bei allen Aktivitäten ist:

Übertreibe es nicht und power dich auf keinen Fall aus.

Empfehlenswert in der Schwangerschaft sind Sportarten wie diese:

Am idealsten sind Sportkurse, die speziell für Schwangere angeboten werden, zum Beispiel Schwangeren-Turnen, -Yoga oder -Aquafitness. Dies sind zudem tolle Treffen, um sich mit anderen werdenden Müttern auszutauschen!

Wegen Verletzungsgefahren und Überbeanspruchungen nicht geeignet sind diese und ähnliche Sportarten:

Was muss beim Training in der Schwangerschaft beachtet werden?

Dein Wohlbefinden hat beim Sport absolute Priorität. Mit diesen einfachen Regeln bewegst du dich in einem sicheren Rahmen:

• Wähle eine passende Sportart, die dir Freude bereitet.
• Trainiere nur, wenn du dich 100%ig gut fühlst und nicht, weil es auf deinem Trainingsplan steht.
• Sei im moderaten Bereich aktiv, das bedeutet: Deine Herzfrequenz sollte in einem Pulsbereich zwischen 125 und 145 pro Minute liegen. In dieser Frequenz bewegst du dich, wenn du dich beim Sport normal unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen.
• Trage bequeme Sportkleidung, die dich nicht einengt.
• Vermeide jede Überanstrengung.
• Hast du eines dieser Beschwerden: Atemnot, Übelkeit, Schwindel, Augenflimmern, Kopfschmerzen, Blutungen, Unterleibsschmerzen – beende das Training sofort und konsultiere umgehend einen Arzt.

Sport und Bewegung in der Schwangerschaft sind ein Gewinn für Körper und Geist: Du fühlst dich wohler in deiner Haut, bekommst ein gutes Körpergefühl und bereitest dich optimal auf die Geburt vor. In diesem Sinne: Genieße deine Sportzeit in der Gewissheit, dir und deinem Baby etwas wirklich Gutes zu tun. 🧘

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden solltest du professionelle medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

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